[reposted post]Поздравляю с праздником 8 марта - праздником равноправия женщин,
tri_lj
avatarakali
reposted by segun70
В день Gender Parity, в день памяти о том, что когда-то у 50% человечества не было прав больше, чем у табуретки, просто по-умолчанию, хочется поздравить тех, у кого эти права теперь есть с тем, что они - есть. А ведь могло бы и не быть. И у многих людей на этой планете нет возможности воспользоваться никакими правами просто из-за того, что у них нос не той формы. Точнее, другие части тела.

Тех женщин, которые считают, что им эти права не нужны, и которые не хотят пользоваться своими правами, все нижесказаное тоже касается. Потому, что бесправное существование - это несчастье. Даже если хочется поверить, что в кормушке прекрасно.

А тем женщинам, которые сегодня хотят быть равными, и не думают, что кто-то равнее: хочется пожелать еще больше сил.
Потому, что 8 марта - это не день, когда женщины внезапно стали сильными, они и до этого были ого-го. Это день, когда многие люди согласились одновременно изменить свои действия из-за осознания этого факта. А вот после этого получилось много прекрасных вещей.

Хочется сказать: не думайте о себе, как о зависимых от чего-либо внешне. Но про описание образа мыслей не-жертвы я еще отдельно как-нибудь напишу.

А пока - перевод:

Six Aspects of Being an Adult - Шесть аспектов зрелости.
Robert Firestone Ph.D. Robert Firestone Ph.D.
The Human Experience

Как жить по-настоящему взрослой жизнью
Living Life as an Authentic Adult

"Для зрелости и становления самим собой нужна смелость."
Э. Э. Каммингс

Большинство людей даже не поозревают о том, что они проводят свою жизнь в образе ребенка больше, чем в качестве зрелого взрослого человека. Не смотря на то, что и женщины, и мужчины, физически взрослеют , могут больше делать в жизни со вреенем в практическом плане, редко кто достигает настоящей эмоциональной зрелости. Я считаю, что это в-основном от отсуствтия разрешения детских травм, от тех защитных механизмов, какие устанавливаются в детстве во избежание эмоциональных переживаний и в целом сложностей с восприятием жизни. Это, в свою очередь, становится основой для тревог, связаных с фактом взросления, со страхом взглянуть правде о том, что время – идет, в лицо, и от отсутствия способности ценить жизнь не смотря на факт смертности.

Шесть основных граней взрослого отношения к жизни:
1. Осознанность.
2. Способность формулировать и достигать свои Цели.
3 Равенство во взаимоотношениях.
4. Активность, а не пассив.
5. Открытость и отсутствие необходимости в самозащите.
6. Сила личности .



Под катом - перевод статьи.

Read more...Collapse )

P.S. Как не надо поздравлять с 8 Марта

[reposted post]ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ в картинках
znatok_ne
reposted by segun70


ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

визуализируй ...Collapse )

38 комбинаций клавиш для быстрой работы в интернете
segun70
Оригинал взят у shaltay_boltay в 38 комбинаций клавиш для быстрой работы в интернете
Освоив эти несложные комбинации, вы сможете проводить в интернете столько же времени, сколько обычно, но успевать в разы больше! Почти все привычные нам процессы в сети можно совершать при помощи всего пары клавиш.

Мы знакомим вас с 38 комбинациями клавиш, чтобы вы могли сберечь свое время.

38 комбинаций клавиш для быстрой работы в интернете

Read more...Collapse )

источник

Сертификат на никнейм shaltay-boltay, зарегистрирован на http://shaltay-boltay.livejournal.com



ЕЩЕ ОДНО РУКОВОДСТВО ПО ПОХУДЕНИЮ
segun70
Оригинал взят у znatok_ne в ЕЩЕ ОДНО РУКОВОДСТВО ПО ПОХУДЕНИЮ


Очередная прекрасная диетологическая иллюстрация на пальцах: нет никакой магии в диетах, пока соблюдается ЧЕСТНЫЙ дефицит калорий (причем не важно каким нутриентами) - вес будет "уходить" )))
адекватное кол-во белка + силовой тренинг + достаточная внетренировочная активность, могут позволить более качественно терять жир, больше за счет жира, меньше за счет мяса.

Нижеприведенная статья [ОСТОРОЖНО!!! МНОГОбукв] , была довольно шумно воспринята в англоязычном диетологическом мире (насчет резонанса не знаю, но фекалий на вентилятор поднабросила, как в свое время
одна из моих заглавных статей этого блога, которая говорит о том же самом, только чуть более детализировано и с значительно большим объемом доказательной научной базы), но общий фон от статьи все же остается положительным, т.е. все написанное ниже можно считать довольно достоверными данными.


© AADAM ALI | physiqonomics.com
Лучшее руководство по похудению во всем этом [гребанном] интернете
ПЕРЕВОД: republicommando
ИСТОЧНИК ПЕРЕВОДА: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | zozhnik.ru
ОРИГИНАЛ: "The Best Fat Loss Article on the Motherfuckin’ Internet" by AADAM ALI

Если лишний вес стал проблемой, то ее надо решать, а сначала – взять на себя ответственность. Лишь тогда вы можете все изменить. И пара слов о мотивации: чем больше времени вы тратите на поиск внешней мотивации, тем меньше остается на выработку собственной. Потому что вы не беретесь за дело. Короче говоря, все зависит от вас самих. Если вы уже признали это и готовы работать, то читайте дальше.

Секрет диет: работает ЛЮБАЯ
- Глупости?
- Нет, научные факты!


ваш КапитанОчевидность ...Collapse )

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM)
Просто ли похудеть? Да, просто...
Просто ли похудеть? Да, просто ...
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших


Инсулин: незаслуженно плохая репутация
segun70
Оригинал взят у necroz в Инсулин: незаслуженно плохая репутация
Инсулин: незаслуженно плохая репутация
Бедный инсулин, все его пинают. Он считается «плохим» гормоном, чей уровень нужно стараться удерживать как можно ниже. Однако он определенно не заслуживает такого обращения.

Инсулин: основы
Инсулин – это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. После того как вы что-то съели, углеводы из пищи расщепляются до глюкозы (сахар, который используется клетками, как топливо). Глюкоза поступает в кровь. Поджелудочная, ощутив повышение концентрации глюкозы, производит и высвобождает инсулин. Инсулин способствует тому, чтобы глюкоза попала в печень, мышцы и жировые клетки. Когда концентрация глюкозы снижается, снижается и уровень инсулина. Как правило, уровень инсулина понижен по утрам, потому что с последнего приема пищи прошло около восьми часов.

Но инсулин не только регулирует уровень сахара, он влияет и на другие вещи. Например, стимулирует синтез белка в мышцах. А еще он подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует липогенез (формирование жировых запасов).
Как раз за этот последний аспект инсулин и получил свою плохую репутацию. И, поскольку углеводы стимулируют производство инсулина в организме, некоторые полагают, что питание, богатое углеводами, приводит к лишнему весу. Их размышления на эту тему сводятся к следующей цепочке: высокоуглеводная диета -> высокий уровень инсулина -> усиливается липогенез / подавляется липолиз -> растут жировые запасы -> ожирение.

Зато низкоуглеводная диета считается оптимальной для жиросжигания, потому что уровень инсулина остается низким. Логическая цепочка примерно следующая: низкоуглеводная диета -> низкий инсулин -> липогенез уменьшается / липолиз идет активнее -> жировые запасы уменьшаются. Однако, такая логика основана, в основном, на мифах. Давайте посмотрим, какие мифы связаны с инсулином.
Длинный текст, много графиковCollapse )


Как мы толстеем.
segun70
Оригинал взят у zenfit в Как мы толстеем.
Еще раз об основе основ

Сегодня у нас статья How we get fat Лайла МакДональда, в которой он во всех подробностях объяснил, через какие механизмы углеводы/белки/жиры влияют на отложение жира в организме. Почему нельзя просто не есть жиры/углеводы и худеть? Почему уравнение энергетического баланса работает? И еще много мелких интересных мелочей.

Ок, будет эмоционально, но, поверьте, я пишу лучше в дурном настроении. Если я и понял что-то за годы пользования интернетом, так это то, что банальная грамотность не всем дана. Комментарии в ответ на статью, которую я написал во вторник - Excess Protein and Fat Storage – Q&A - показывают, что люди не только не понимают базовых концепций, мною написанных, но и умудряются вычитывать в тексте то, чего я там не писал.

В своем тексте я давал четкий ответ на четко заданный вопрос. Ничего сверх конкретного ответа по теме вопроса я не писал. И при этом люди умудрились додумать хренову тучу всяких бредней, которые я не просто никогда не говорил, но даже и не думал. Я был бы поражен, если бы не наблюдал такое поведение со стороны людей последние 15 лет.

Главный источник заблуждений: моя фраза о том, что углеводы и белок не могут быть переработаны в жир была интерпретирована как “Лайл сказал, что вы не можете потолстеть, если будете переедать белки и углеводы”. Чего я абсолютно точно не говорил. Но люди додумали. То, что я сказал и что они услышали — не одно и тоже.

Прежде чем продолжить я уточню, что если бы читатели потратели 30 секунд и кликнули на данную мною ссылку на статью Nutrient Intake, Oxidation and Storage, они бы поняли, что переедание углеводов может отразиться на жировых отражениях в вашем теле, просто не через прямую конвертацию (а через косвенные процессы). Но вместе с неграмотностью, в сети еще и эпидемия лени. И нежелание пройти по ссылке, напрямую связанной с темой, кучка людей делает неправильные выводы и начинает беситься по этому поводу.

Я так же уточню, что если бы люди, прочитавшие пост про протеин нашли бы время прочитать, не знаю, 200+ других статей на этом сайте, они бы поняли, что я ни разу не говорил, что вы можете есть столько углеводов, сколько влезет (или что безуглеводные диеты лучше, или любую другую чушь, которую они могут придумать). Или что какой-то один подход к диетам (в том числе низкоуглеводный) лучше других.

Но вместо того, чтобы почитать хоть что-то, они берут один пост, посвященный одному конкретному вопросу и останавливаются на этом. Это не лучший принцип действия, вы не можете взять один ответ на один вопрос, вырвать слова из контекста и говорить, что это моя точка зрения. Точнее, вы, конечно, можете, но это идиотизм. И это то, как многие люди поступают.

Ну, раз уж они не способны прочитать даже одну статью, не то что все остальные статьи на сайте, то вместо того, чтобы написать о чем-нибудь более интересном, сегодня я разъясню затронутый выше вопрос во всех подробностях, раз и на всегда. И все равно кто-нибудь поймет это самым неправильным образом и побежит орать по всему интернету о своей фантазии. Ничего, я уже привык.

Read more...Collapse )
Я очень надеюсь, что прояснил этот вопрос. Если нет — читайте еще раз вместе со всеми ссылками, повторяйте, пока не станет ясно.
Источник


Обслуживание шоссейного велосипеда.
segun70
Оригинал взят у vile_gnus в Обслуживание шоссейного велосипеда.
Если вы не хотите, чтобы свежеупленный велосипед уже через год превратился в груду хлама, неплохо бы его обслуживать. Причем, лучше все узлы учиться обслуживать самому. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд и уж, совершенно точно, навыки обслуживания велосипеда будут не лишними где-нибудь в поездке. К примеру, с вами может случиться неожиданный секс с красивой девочкой, у которой хрустит цепь, а вы это пофиксили с завидной легкостью. Или не нужно будет орать на всю Обуховскую, когда цепь слетит с кассеты на втулку и срежет пол дюжины спиц.

Bar Tape
Для начала просто составим список частей велосипеда, которые нуждаются в обслуживании, а потом по пунктам разберемся с каждым.
1. Трансмиссия: звезды системы, цепь, кассета. Эти детали подвергаются наибольшей нагрузке и требуют наиболее тщательного ухода для длительной эксплуатации без ощутимых проблем. Их нужно чистить, смазывать, время от времени менять. По разным оценкам, ресурс набора - 5-20 тыс. километров.
2. Резина: покрышки и камеры. И то и другое по сути является расходниками, при должном уходе покрышки нуждаются в замене каждые 5-7 тысяч километров.
3. Тросы и рубашки. Расходник, о котором все почему-то забывают, нуждаются в регулярной замене, чтобы Dura Ace работал, как Dura Ace, а не как говно. 5-10 тыс. км. между заменами в зависимости от условий эксплуатации.
4. Обмотка. Можно конечно по 100500 раз перематывать одну и ту же, но лучше менять при каждой замене рубашек. Ну или после завала.
5. Подшипники в каретке, рулевой и втулках. Наименее частая причина брать в руки инструмент, но при длительной эксплуатации нужно доходить и до них. 10-20 тыс.км. между заменами.
6. Подстройка переключателей. Если вы - не криворукий дебил и используете один вилсет, подстраивать их нужно будет так же часто, как вы меняете тросы. Ну или при замене колес.
7. Педали - аналогично каретке и втулкам.
8. Проверка затяжки всех болтов.
9. Замена тормозных колодок.

И перед тем, как приступить к перечислению основных узлов и особенностей их обслуживания - главное правило, которое звучит так:
Приступая к обслуживанию сложного узла, запасись всеми инструментами, расходниками и т.п. указанными в мануале к этому узлу.
Никогда не используй сомнительные "заменители" типа плоскогубцев вместо шестигранной головки!
Не придумывай, какой тип солидола ты будешь использовать вместо спец. компаунда!
Если ты делаешь все по мануалу, используя правильные инструменты и расходники, у тебя все получится.
Если ты решил заняться самодеятельностью, занимай очередь у хорошего механика и молись, чтобы последствия твоей самодеятельности были обратимыми.
Хороший механик есть, к примеру, тут - bikeservice.com.ua

Начнем с трансмиссии.
rusty
Цепи имеют свойство растягиваться от износа. Причем, растягиваются не сами щечки цепи, как можно было подумать. Стираются соединительные штифты, из-за чего цепь не только становится длиннее, но и более "разболтанной". Удлиненная цепь начинает хуже работать с кассетой и звездой системы, пазы которой расчитаны на определенный шаг. При этом, все компоненты испытывают нештатную нагрузку и начинают изнашивать еще быстрее.

Кроме того, много раз уже измерено, что цепь изнашивается примерно в 2-3 раза быстрее кассеты. И примерно в 10 раз быстрее звезды системы.

Чтобы продлить срок службы всего этого добра, давно придумана стратегия круговой замены цепей. Без углубления в ненужную теорию я опишу свою личную реализацию, которая работает весьма хорошо.
Итак, вы купили новый велосипед, либо новую кассету и цепь. Пойдите в магазин и купите еще 2 новых цепи (чтобы всего их было 3). Купите "калибр" - простое устройство, измеряющее износ и запаситесь терпением.
chainwear

Чистка-смазка цепи.

Регулярность - раз в 50-200 км в зависимости от типа смазки, погодных условий и т.п.
Во-первых трансмиссия должна быть чистой!
На цепи не должно быть слоя масла, на который липнет песок, грязь, останки инсектов и т.п.

Я - ленивая скотина, потому прикасаюсь к цепи раз в 150-200 км (грубо говоря, 2-3 раза в неделю). Последовательность действий такова:
1. Тряпкой очень тщательно протереть цепь, чтобы она блестела, как новая, занимает пару минут, если не засераться.
2. Нанести смазку так, чтобы она попала внутрь пинов, но не засрала все вокруг. Раньше я закапывал в каждый пин по капельке масла из шприца, сейчас перешел на тефлоновые смазки, которые высыхают практически сразу.
3. Сделать пару десятков оборотов шатунами, чтобы смазка распределилась внутри цепи.
4. Повторить пункт 1. Цепь после смазки должна быть чистой и сухой! Она не должна быть, как липучка для мух.
5. Опционально - протираю зубчики большой звезды системы, чтобы минимизировать количество говна на цепи.

Необходимые инструменты:
тряпка
смазка - использую Finish Line Teflon Lube

Круговая замена цепи.
Регулярность - раз в 500-700 км.
В моих реалиях это раз в неделю-полторы, как выдастся свободное время.
Отправной точкой должен быть набор из 3-х чистых сухих цепей.
Цепи вывешиваются на гвоздик, который очень наглядно показывает, какая цепь наименее растянута. Эту цепь ставлю на две недели, остальные - не неделю-полторы. Суммарно выходит около месяца, что собственно и нужно. Таким образом, выравнивается износ всех цепей, а значит и трансмиссии в целом.
Катаю на одной цепи, регулярно смазывая ее, около 500 км, после чего снимаю и откладываю в коробочку, ставлю чистую цепь из оставшихся. После того, как все три цепи проходят свой цикл, делаю "генеральную уборку" (см. далее).
После цикла проверяю все цепи "калибром", если какая-либо из них достигла износа 1.0, исключаю ее из цикла. После того, как отметку 1.0 проходят все 3 цепи, набор трансмиссии считается условно изношенным и заменяется на новый.
Обычно набор трансмиссии при хорошем уходе живет 5-15 тыс км в зависимости от тщательности ухода.

Необходимые инструменты:
Плоскогубцы, если используете цепи с замком
Выжимка, если используете цепи со сменными пинами - http://www.parktool.com/product/master-chain-tool-with-peening-anvil-ct-4-3
Гвоздик )

"Генеральная уборка".
Регулярность - раз в 1500-2000 км

После того, как все 3 цепи отбегали свой цикл, стоит провести более глубокую чистку всех компонентов.
1. Снять кассету, вымыть ее до блеска и высушить. Для этого отлично подходит старая зубная щетка и "Fairy".
2. Тщательно вычистить звезды системы. Тряпка и немного энтузиазма
3. Вычистить ролики перекидки.
4. Довести цепи до состояния "блестят, как йайца кота".
Трансмиссия на велосипеде после "генеральной уборки" должна выглядеть так:
Gears
Есть множество способов вычистить цепь. Наиболее простой для меня происходит в 4 шага:
1. Тщательно вытереть ее тряпкой.
2. Отмочить ночь в Whitespirit
3. Хорошенько поболтать.
4. Извлечь и еще раз тщательно протереть тряпкой.

Степень чистоты цепи после этой операции может удивить многих, не всем приятен запах керосина, лучше заниматься этим на балконе или во дворе.
После этих операций трансмиссия готова к следующему циклу использования.

Необходимые инструменты:
съемник кассеты типа http://www.parktool.com/product/cassette-lockring-tool-fr-5
whitespirit
тряпки

Покрышки
Есть одна маленькая хитрость, которая может продлить срок службы резины.
Когда вы ездите на велосипеде, если вы не проводите 100% времени в посадке чемпиона мира в гонках с раздельным стартом, примерно 70% веса приходится на заднее колесо и оставшиеся 30% - на переднее.
Из-за этого задняя покрышка, если они одинаковые, изнашивается быстрее передней. Если во время "генеральной уборки" вы не будете лениться менять местами переднюю и заднюю покрышку, они будут изнашиваться более равномерно и вы не столкнетесь со странной ситуацией, когда задняя покрышка уже стерлась в хлам, а передняя еще более-менее жива и непонятно, менять ее или ездить дальше.

Напомню, средний ресурс хорошей резины - 5-7 тысяч километров, на хорошем чистом асфальте под легким гонцом может достигать 10К и более, в регионах, где асфальт больше похож на крупную наждачку, усеянную стеклом, резина может умирать и за пару тысяч километров.

Для меня лично критерий изношенности резины - частые проколы. Если покрышка начинает колоться раз в неделю - в печь ее. Вообще, если смотреть, куда едешь, можно не проколоться ни разу за 5000 км и более.
Не увлекайтесь латками-самоклейками!
Проблема в том, что они имеют свойство отклеиваться в самый неподходящий момент. Если прокололись в дороге и нет нормальных латок и клея, используйте самоклейку, но лучше после этого дома снять заклеенную камеру и заменить на новую или заклееную нормальными латками.
Проколы происходят не так часто, потому лучше возить с собой камеру, менять ее при проколе и заклеивать дома в спокойной обстановке.

Тросы и рубашки.
parktool_cn-10_professional_cable_housing_cutter_2 (1)
Вообще, нет пожалуй более недооцененного компонента, влияющего на качество переключения, чем рубашки и тросы.
Народ покупает топовое оборудование, карбоновые рамы и высокопрофильные колеса, но вообще не задумывается о том, что с изношенными тросами и рубашками Dura Ace работает, как говно.
Я никогда не мажу тросы WD40. Это - моя религия. Трос смазанный WD40 собирает на себя пыль и устраивает в рубашке "Ад и Изгаиль".
Залог успеха - шлифованные тросы, не обязательно тефлонированные, хотя последние имеют некоторое преимущество. Ну и качественные рубашки.

Хорошая идея - менять тросы и рубашки вместе с полной заменой трансмиссии, т.е. раз в примерно 10000 километров.
Для этого понадобится:
тросорез - http://www.parktool.com/product/professional-cable-and-housing-cutter-cn-10
напильник
сами рубашки-тросы + фурнитура и 30-40 минут свободного времени.

Скажу честно, после того, как у меня в доме завелся Resque-kit для замены рубашек, жизнь заметно облегчилась.

Набор включает в себя:
1. Десяток хороших тросов для переключения. Я использую Jagwire Road Sport Slick Stainless Cables
2. Десяток аналогичных тросов для тормозов.
3. Несколько метров рубашек на переключение. В моем случае - Jagwire LEX L3, который продается кусками по 7.62м
4. Несколько метров рубашек для тормозов. Опять же мой личный выбор, которые не навязываю никому - Jagwire CGX в кусках по 9 метров.
5. Несколько десятков колпачков для рубашек. Использую алюминиевые с сальником.
6. Несколько десятков концевиков для тросов, которые стоят копейки, но без них иногда оказываешься в дебильной ситуации. Когда нужно потратить пару часов времени, чтобы купить мелочевку за 50 копеек.
7. Тросорез и напильник.

На типичный шоссейный велосипед нужно около 1.3 метра рубашек для переключения и примерно столько же тормозных.
Тросорез нужно покупать хороший, типа ParkTool CN-10, иначе нарезка рубашек, особенно тормозных превращается в ад.
Не пытайтесь резать рубашки обычными кусачками. Ничего хорошего из этого не выходит. Если нет денег на нормальный тросорез, смотрите хинт номер 1 далее.

Обязательно нужно торцевать рубашки напильником! Это существенно влияет на качество перекючения и торможения!
Кстати, не перепутайте рубашки для тормоза и для переключения они устроены по-разному и по-разному работают!

Есть два хинта:
1. Если у вас нет денег на хороший тросорез, можно прийти в нормальню мастерскую с точными замерами, какой длины вам нужны рубашки (вообще, это хорошая идея, держать гугл док с записанными параметрами велосипеда для сервиса: длина рубашек, точный тип каретки, подшипники для рулевой, артикулы подшипников для втулок и т.п.) и нарезать купленный заранее кусок. Там же можно попросить аккуратно заторцевать концы. Опять же, поспрашивайте друзей, возможно, кто-то разрешит вам воспользоваться личным тросорезом за умеренное пиво или бананы.
2. Отличная идея - купить рубашки типа Nokon для тормозов. Главное их преимущество, они вообще не сжимаются, усилие с тормозной ручки передается на тормоз гораздо более точно. Плюс, однажды купленные ноконы служат много лет, нужно лишь менять внутренний "лайнер", который стоит копейки.
Обычно вместе с тросами-рубашками стоит поменять и обмотку. Во-первых, некоторые сорта обмотки не предназначены для многократного перематывания и просто рвутся, когда их снимаешь. Во-вторых за 10 тыс км обмотка теряет былую свежесть. Вам решать, но лично я предпочитаю не ездить с обшарпанным рулем.

Подшипники.
IMG_6897
Шоссейный велосипед, вообще, имеет огромное преимущество перед МТБ в плане долговечности компонентов. По шоссе обычно ездят в сухую погоду, не купают велосипед в грязи по втулки.
Тем не менее, время от времени подшипники умирают и на шоссере.

Из моей практики случается это с такой регулярностью:
Подшипники в роликах заднего переключателя - меняются раз в год-два вместе с роликами.
Каретки - являются условно неразборными. Меняются раз в пару лет интенсивной езды. Ходят слухи, что каретки BB30 мрут как мухи. Не могу сказать ничего конкретного по этому поводу. У меня был байк с BB30 и там реализация защиты каретки была хорошая, спокойно жила пару лет, даже в грязи.

Втулки, если не мокать в грязи, стоит обслуживать раз в год.
Теперь подробнее о каретках и втулках, с покупкой роликов для переключателей, уж как-то сами разберетесь )
Кареток бывает множество типов, я как-то даже писал об этом - http://vile-gnus.livejournal.com/96174.html

Но важнее другое: все каретки условно деляться на два типа: резьбовые, они же BSA и "press fit"

В первом случае две чашки каретки вкручиваются в раму на резьбе, во втором подшипники или кассеты с ними запрессовываются в посадочные места рамы.
Обслуживание первых просто как автомат Калашникова.

bb5700
Понадобятся:
съемник каретки типа ParkTool BBT-19 или BBT-09
специальный компаунд типа ASC-01 чтобы каретка не осталась в резьбе на веки вечные
динамометрический ключ, чтобы затянуть до нужного момента.

Очень качественный мануал по замене резьбовых кареток доступен на сайте ParkTool - http://www.parktool.com/blog/repair-help/external-bearing-crank-systems-hollowtech-ii-megaexo-giga-x-pipe-x-type-campagnolo-ultra-torque

Важно понимать, что опасно не только перетянуть резьбу (ее банально можно сорвать, хотя это нужно быть сильно сильным и увлеченным). Еще опаснее - недотянуть. В таком случае, резьба быстро ослабляется, чашка начинает люфтить и разбивать резьбу. Катастрофические последствия наступают за 1-2 дня езды с раскрученной чашкой каретки.

Классический пример:
в поездке раскрутилась одна из чашек каретки GXP.
В итоге после 2-х дней катания пришлось менять чашку, перерезать резьбу в кареточном стакане, новую чашку садить на красный герметик, т.е. на веки вечные. Т.е. владелец рамы остался без возможности сменить стандарт шатунов с Truvativ GXP на Shimano или FSA.

Каретка типа "press fit"

bb30_cutaway
Если вам повезло и вы являетесь обладателем рамы с одним из стандартов каретки типа "press-fit", у меня для вас следующие новости:
1) В теории замена подшипников проще: выпрессовал-запрессовал
2) На практике вам понадобится несколько достаточно дорогих инструментов, если вы хотите делать все аккуратно с минимумом рисков
3) Вы прилично рискуете
Лично я бы не рекомендовал самостоятельную замену кареток, в которых подшипник непосредственно прессуется в раму, если у вас нет достаточного опыта (например BB30 или BB90). Минимальный перекос подшипника при запрессовке может привести к заклиниванию, а при приложении усилия к повреждению посадочного места под подшипник. Последствия - необратимы!

Отличные мануалы по замене кареток:
Если таки надумаете самостоятельно обслуживать pressfit, запаситесь следующими инстументами:
Съемник для кареток с диаметром вала 30мм - http://www.parktool.com/product/bottom-bracket-tool-set-for-bb30-bbt-30-3
Съемник для кареток с диаметром вала 24мм - http://www.parktool.com/product/pressfit-bottom-bracket-bearing-tool-set-bbt-90-3
Пресс.

Пресс можно купить недорогой фабричный типа - http://www.parktool.com/product/home-mechanic-bearing-cup-press-hhp-3
Можно заказать на Харьков-Туристе - http://tourist.kharkov.ua/phpbb/viewtopic.php?f=19&t=65603
Можно изготовить самостоятельно, купив в строймаркете шпильку, пару шайб и пару гаек:
p4pb8253947
Но! Не обижайтесь, если в результате не аккуратного использования пресса ваша рама будет нуждаться в замене.
Кроме того, подшипники можно выбивать и разными подручными средствами, например брусочками из дерева, но это часто приводит к перекосу и заклиниванию подшипника. После чего приложение даже незначительного усилия в неправильном направлении приводит к серьезным повреждениям рамы.
Вспомните главное правило обслуживания сложных узлов!

Рулевая колонка.
С ней, слава богу, все проще.
381070329_754
В большинство современных шоссейных велосипедов подшипники рулевой устанавливаются без специального инструмента.
Нужно лишь:
1) Знать нужный артикул подшипников и иметь их в запасе на черный день. Впрочем, быстро они не умирают и всегда можно дозаказать нужные подшипиники, если чувствуете, что вашим пришла смерть.
2) Уметь затягивать рулевую колонку.
На тему затяжки рулевой можно рассуждать долго. Главная рекомендация: усилие затяжки должно быть таким, чтобы при зажатом переднем тормозе не было никакого люфта в рулевой, после этого еще чуть дожимаем болт, стягивающий рулевую, но так, чтобы не перетянуть ее. Руль должен вращаться без усилия!
После этого затягиваем болты на выносе. А не наоборот!

Втулки.
Слишком много есть разных типов и конструкций втулок, чтобы вместить в этот короткий опус.
Обслуживание подшипников колес лучше доверить опытному механику, либо внимательно курить мануалы:

Тормозные колодки.
23208_00_d
Их нужно менять по мере износа.
У тех, кто живет в равнинной местности, один комплект колодок может служить годами, как у меня например. Жители Крыма меняют их чаще.
На колодках есть индикатор износа, регулярно проверяйте их состояние и меняйте при необходимости.
Из инструментов для этого необходим шестигранник на 2.5мм в случае Shimano.
И 5 минут времени.
Не занимайтесь порнографией со всякими дешевыми колодками. Shimano R55C3 - оптимальный выбор: стоят не дорого, тормозят отлично. Экономя 2-3 доллара, вы получаете отвратительное торможение и риск расстатья с жизнью в критической ситуации.

Всегда используйте специальные колодки для карбона, в случае, если ездите на карбоновых ободах!!!
В противном случае вы получаете две существенные проблемы:
1) слишком сильный износ тормозной поверхности дорогих колес
2) отсутствие торможения под дождем. Лучшее, что вы можете ожидать - снижение скорости с 40 до 37 при экстренном торможении.
Да, колодки для карбона стоят дорого, но на колеса же вы денег не пожалели? Не пожалейте и на свою жизнь!
Проверка затяжки всех болтов.

effetto-mariposa-giustaforza-mechanical-torque-wrench-review04
Раз в пару недель - месяц стоит потратить 5-10 минут и проверить не разлюфтился ли какой-либо болт.
Обычно, при правильном использовании динамометрических ключей и тредлоков такого не происходит, однако, как гласит известное правило, "если что-то может пойти не так, оно обязательно пойдет не так".
Ослабленное резьбовое соединение - огромный риск поломки детали, а иногда и водителя велосипеда.
Просто возьмите в руки набор шестигранников и пройдитесь по всем болтам. Если какой-либо из них ослаблен, затяните до паспортных значений.
Для этого вам понадобится динамометрический ключ. О нем я писал тут - http://vile-gnus.livejournal.com/97760.html
Для карбонового велосипеда это - не роскошь, а абсолютная необходимость.
Просто поверьте и купите его, велосипед скажет "спасибо!".
Рекомендуемые моменты можно найти здесь: http://www.parktool.com/blog/repair-help/torque-specifications-and-concepts

Оптимально иметь набор из двух ключей:
Для малых моментов типа 5-25нм
Для больших моментов типа 20-100нм
И набор головок для них
Резьбовые соединения с малыми моментами (до 10нм) нуждаются в тредлоке!

Итоги подведем.
Имея некоторый набор инструментов, навыков его использования и времени, вы заметно увеличиваете срок службы своего велосипеда.
Большую часть работ можно делать на дому.
Если не обслуживать велосипед, через год он превратится в груду металлолома.

PS: Нет статья не проплачена Parktool-ом. Так сложилось, что в свое время я закупился их инструментом по очень вкусным ценам и теперь имею только положительный опыт использования.
Есть множество более дешевых аналогов - Icetoolz, например, но за них ручаться я не могу и не буду


Еще 4 правила
segun70
Оригинал взят у taurus_ek в Еще 4 правила
Оригинал взят у taurus_ek в Еще 4 правила
В дополнение к вчерашним 25 правилам бега вспомнил еще несколько.

Правило удвоенной дистанции
При удвоении дистанции темп падает на 10%
Исключение: хорошо работает на смежных дистанциях; экстраполировать 1000 м на марафон не получится

Правило утроенной дистанции
Дистанция, которую вы сможете преодолеть на соревновании, равна вашей обычной тренировочной дистанции, умноженной на три.
Исключение: Ключевая фраза "сможете преодолеть" - речь не идет о беге на результат.

Правило последнего месяца
Вы готовы бежать на соревнованиях дистанцию, равную беговому объему последнего тренировочного месяца, деленному на 10 (период подводки не в счет). То есть, если вы набегали 350 км, на 35 километре марафона вас ждет "стена".
Исключение: Если объем переварен.

Правило Яссо
При выполнении теста Яссо (интервальная работа 10*800 с отдыхом трусцой равным времени отрезка) средний результат отрезка в минутах равен ожидаемому результату на марафоне в часах. То есть, если вы в тесте Яссо бежали 800-метровые отрезки в среднем за 3 минуты 5 секунд, то ваш результат на марафоне при лучшем раскладе будет 3 часа 5 минут.
Исключение: для сильных марафонцев; для не сильных марафонцев и не марафонцев результат будет хуже.



25 «золотых» правил бега
segun70
Оригинал взят у taurus_ek в 25 «золотых» правил бега
Оригинал взят у taurus_ek в 25 «золотых» правил бега
Полезная подборка правил для любителя, настроенного прогрессировать.

Автор компиляции Bob Cooper, источник здесь. Перевод и адаптация: Анна Городенская (к сожалению, есть ошибки, одну очевидную в правиле 5 я указал).

25 «золотых» правил бегаCollapse )




Просто ли похудеть? Да, просто ...
segun70
Оригинал взят у znatok_ne в Просто ли похудеть? Да, просто ...
weight-training-fat-loss-diet-71[1]

Ну пришло время и этому посту под общим тегом "Капитан Очевидность". Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения )))

И да .. тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но оговорюсь, что я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это мое видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих людях с которыми я общался и общаюсь, часть из которых иногда или прислушиваются или спрашивают моего скромного мнения. И всего в 10-11 пунктах не рассказать, люди книги по 300-500 страниц пишут, исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы ... )))

конечно снова много букв, но они полезные )))Collapse )


?

Log in

No account? Create an account